Consejos para cuidar tu alimentación durante la Navidad

La navidad está a la vuelta de la esquina y todos los medios de información hacen referencia a cómo se celebrará este año desde un punto de vista social. Pero, no nos olvidemos que durante estas fiestas los excesos, los propósitos de año nuevo, el despilfarro que se hace con los regalos, etc. se presentan como platos principales.

Es importante tener en cuenta que desde que esta pandemia convive con nosotros son numerosos los científicos que defienden que un estilo de vida saludable en lo referente a la nutrición, el ejercicio físico y la salud mental están ligados a un sistema inmune más fuerte, tan esencial para la lucha contra este virus. Así mismo, se ha reportado la asociación de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, las patologías respiratorias… con un peor pronóstico de la COVID. Por lo que parece evidente la importancia que tiene la alimentación en todos los aspectos de nuestra vida, pero especialmente en estos momentos.

La industria no nos lo pone fácil. Vivimos en un ambiente claramente obesogénico en el que los turrones y los dulces navideños han inundado los supermercados desde finales de septiembre y probablemente no se irán de nuestras casas hasta bien entrada la primavera.

Disfrutar de estas fechas debería asociarse a aspectos que nos resultasen placenteros a cada uno de nosotros y no a un exceso calórico, un consumo elevado de grasas y azúcares o a la prevalencia de ingredientes con sustancias proinflamatorias en nuestras ingestas. Saber organizarse, respetar los propios días de fiesta y no dejar todo al azar nos permitirá disfrutar de estas fechas sin remordimientos. ¿Te apetece que veamos cómo hacerlo?

Lo primero a destacar es que durante estas fiestas solo hay 5-6 comidas o cenas señaladas:

Nochebuena (jueves)
Navidad (viernes)
Fin de año (jueves)
Comida de año nuevo (viernes)
Cena y comida de Reyes (martes y miércoles)

Si a estos días le sumamos los fines de semana que hay por el medio empiezan a aumentar. De esta manera nos quedaría un calendario similar al que se muestra a continuación:

¿Esto quiere decir que no podremos comer nada en todas las navidades? No, se trata de ser conscientes de cómo están organizadas estas fiestas y tratar de seguir un “planning”.

Si nos fijamos en los porcentajes que aparecen en el calendario en función del día de la semana, estos hacen referencia a un concepto que podemos llamar alimentación flexible. Este término implica el seguimiento de una pauta saludable (rica en fibra, vitaminas, minerales, proteína de calidad, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y agua) la mayor parte de los días con pequeñas excepciones ocasionales (azúcar, exceso calórico, grasas saturadas o trans). Si aplicamos este concepto al calendario, aparecen los mencionados porcentajes que pueden servirnos como guía a la hora de planificar estas fechas. De tal manera que, los días en los que aparece el 100 % deberíamos guiarnos por un menú lo más sano posible, los días que aparece el 80 % podríamos darnos algún extra en comida o cena manteniendo el resto del día con una alimentación de calidad y los días del 60 % son las fechas principales en las que seguramente nos pasemos un poquito más.

Esto no quiere decir que estos días haya que comer hasta estallar, sino que se debe hacer de una manera consciente disfrutando de la comida y sin remordimientos hasta que nos encontremos saciados, momento en el que deberíamos elegir parar de comer. De esta forma tendremos unos objetivos realistas, alcanzables y más fáciles de cumplir que nos evitarán: ansiedad, malas digestiones, acidez o reflujo, molestias intestinales, gases, etc.
Si todavía queremos ir un poco más allá y tratar de que todas las comidas sean lo más saludables posibles, la configuración de cada comida en base al plato saludable de Harvard nos puede ayudar. Cualquier ingesta de nuestro día debería seguir este esquema:
Media parte del plato debería estar formada por vegetales y frutas
Un cuarto del plato debería estar configurado por proteína (lácteos, huevos, carne, pescados y legumbres) evitando vísceras, casquería o embutidos de mala calidad
Un cuarto del plato debería estar cumplimentado por cereales integrales o tubérculos (opcional) evitando los azúcares simples
Mínimamente en el plato podrían aparecer grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate
Cualquier plato debería acompañarse de agua

De esta manera, el cómputo global de la ingesta del día tendrá una configuración saludable.

Una vez tenemos organizados nuestros esquemas de comidas, elaborar una lista de la compra saludable es importante. Esto nos va a ayudar a ahorrar dinero en productos que no necesitamos o que nos pueden perjudicar. Si no tenemos este tipo de productos al alcance de las manos, los reservaremos para las ocasiones especiales.

En cuanto a las comidas especiales es importante recordar que no debemos llegar hambrientos a las mismas, es decir no se deben hacer compensaciones del tipo “no desayuno y así como más en la comida o en la cena”. Lo único que conseguiríamos de esta forma es llegar con mucha hambre e ingerir mucha más comida de manera muy rápida e inconsciente. Lo ideal será respetar el calendario y procurar que en todos nuestros platos haya una buena ración de verdura y proteína que nos sacie. En este punto, es importante destacar que así se evitarán los terribles picoteos y se priorizarán los platos principales.

Por último, recordar la importancia del agua en estas comidas. Recordemos poner siempre dos copas: una para este bien tan preciado y otra para brindar.

No podemos acabar este pequeño artículo sin comentar que en este 2020 todo parece indicar que las navidades se presentan un poco diferentes a las de otros años. No podremos estar tan juntos como nos gustaría, así que centrémonos en estas fechas en hacer cosas que nos gusten y nos hagan sentir bien: